夜職の女性は、体重が増えても食生活を改善するのが難しい、生活リズムが安定しないなどの理由から、ダイエットが難しいと悩んでいる方も少なくありません。

夜職というとキャバクラのイメージがありますが、チャットレディとして夜働く方も、同じような悩みを抱えていることがあります。

この記事では、夜職はダイエットが難しいといわれる理由や、ダイエットで意識したいこと、太りにくい夜食の選び方などを紹介します。

太りにくい食事が知りたい方や、食事以外で意識を変えたい方は、ぜひご覧ください。

夜職はダイエットが難しいといわれる理由

夜職の方全員が太るというわけではありませんが、働く時間帯によっては食事、睡眠のリズムが不規則になりやすく、ダイエットが難しいと感じることがあります。

ここでは、夜職はダイエットが難しいといわれる理由を紹介します。

食事の時間が不規則になりやすい

夜職の方は夕方から深夜にかけて働くことが多く、その時間は一般的な夕食の時間と重なることがあります。

そうなると、仕事が終わった後にまとめて食べる、夜遅くに食事をするといったことが増え、日によって食事の時間が不規則になります。

特に、夜遅い時間に食事をとるとエネルギーが消費されにくく、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されやすい状態です。

また、そのような食事を続けると起きてもお腹が空いておらず、朝食を抜く原因にもなりますが、朝食を食べることは体内時計をリセットするためにも重要です。

夜職の場合でも、なるべく通常の食事パターンに近い時間に食事をとることが望ましいでしょう。

睡眠不足になりやすい

夜遅くまで働いていると、翌日の予定などに左右されて睡眠時間が十分に確保できない場合があります。

夜遅く寝ても、起きる時間が一定で十分な睡眠時間が確保できている場合は問題ないケースもありますが、短時間睡眠になるようなら注意が必要です。

日本経済新聞の『「睡眠時間が短いと太りやすくなる」ってホント？』によると、睡眠不足は、体温を低下させて代謝が低くなる原因になることが報告されています。

さらに、食欲抑制ホルモンの分泌が減って、食欲が増すともいわれています。

ダイエット中は、食事や運動だけに気を配るのではなく、必要な睡眠時間を確保することも意識しましょう。

必要な睡眠時間については、成人は6時間以上とされていますが個人差があるため、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」をご覧ください。

ストレスがたまりやすい

現代人はストレスを抱えやすいとされますが、夜職の方も例外ではなく、昼夜逆転の生活や接客で気を遣うことなどが原因でストレスを感じることがあります。

クラシエの「ストレス太りを解消するには？原因を正しくチェック！」によると、ストレスによって食欲が増加したり、代謝が低下したりするとされています。

強いストレスは睡眠の質を低下させることにもつながる恐れがあるため、自分なりのストレス解消法を見つけることが大切です。

夜職のダイエットで意識したい習慣

ダイエットの基本は、食事量を極端に減らすのではなく、バランスの取れた食生活を維持しつつ、運動を取り入れることです。

ここでは、夜職の方でも無理なく続けられるダイエットで意識したい習慣を紹介します。

出勤前は栄養バランスの整った食事にする

出勤前の食事は、仕事中や帰宅中の空腹を抑えるためにも重要です。

できるだけ出勤前に栄養バランスの整った食事を済ませることで、代謝を落とさずリバウンドしにくい体を作る手助けになります。

食事は、厚生労働省の「食事バランスガイド」を参考に、主食・主菜・副菜をバランスよく食べることが大切です。

無理な食事制限や「〇〇抜きダイエット」などは避けた方がよいでしょう。

夜間の食事は脂質・糖質を控えめにする

仕事中や夜間に食事をするときは、食べるものや量を調整するようにしましょう。

特に、夜間に脂質や糖質を摂取すると、エネルギーとして消費されずに脂肪になって体内にため込まれてしまうため、注意が必要です。

だからといって、脂質や糖質を一切摂らないのではなく、お米は少量にする、玄米やオートミールに置き換える、油はオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸にするなどの工夫をしましょう。

外食時のメニュー選びを慎重に行う

どうしても外食をしなければならないときは、丼ものや麺類などの脂質や糖質が多いものではなく、栄養バランスを整えやすい定食などがおすすめです。

単品で食べるよりも、主菜、副菜、汁物などがバランスよくそろっているため、栄養の偏りを防げます。

また、普段の食事で揚げ物が続いていると思ったら、焼き物や蒸し物を選ぶなどの選択もおすすめです。

睡眠時間を確保する

ダイエット中は、自分に合った睡眠時間をしっかり確保することも大切です。

適切な睡眠時間には個人差があるため、推奨されている6時間以上の睡眠をしても「起きている間に眠気がある」「疲れがとれていない気がする」などと感じたら、見直しが必要です。

夜職で帰宅が遅くなっても、できる範囲で就寝と起床のリズムを整え、休日だけ大きく生活時間を変えるのは避けましょう。

体を動かす習慣をつける

「ダイエットのための運動」というと、厳しい筋トレやランニングなどを想像する方もいますが、まずは日常生活のなかで体を動かす習慣をつけることから始めましょう。

大正製薬の「内臓脂肪を減らす運動は？ やせやすい体をつくる運動法を紹介」によると、内臓脂肪を減らすには筋肉量を増やして基礎代謝を維持することが大切です。

例えば、以下のような動きを習慣化してみてください。

• 座る時間を減らして立ち上がる癖をつける
• 洗濯物を干すときに軽いスクワットをする
• テレビを見ながら踏み台昇降をする
• 電車では立ってかかとの上げ下ろしをする

また、できるだけ階段を使うよう心がけたり、通勤するときに一駅分歩いてみたりするのもよいでしょう。

慣れてきたらスクワットとウォーキングを取り入れるなど、少しずつ運動量を増やしてみましょう。

ストレスをため込まない

ストレスは暴飲暴食を引き起こすこともあるため、ダイエット中にはできる限りストレスを発散できる環境をつくることが大切です。

厚生労働省の「ストレス軽減ノウハウ」によると、ストレスの原因である問題を周囲の人の協力を得て解決することや、周囲の人に感情を聞いてもらって発散するなどが対処法として挙げられています。

周囲の人に頼れない場合は、趣味の時間を大切にする、入浴する、腹式呼吸をする、軽く体を動かすなど、自分がリラックスできる方法を見つけてみてください。

太りにくい夜食の選び方とは？

仕事が深夜まで続いてしまうと、仕事後にお腹が空いてしまうことがありますが、ダイエット中だからといって空腹を我慢するのではなく、食べる量や内容を意識しましょう。

ここからは、太りにくい夜食の選び方を紹介します。

カロリーが低いもの

夜食は、1日の食事量とのバランスを考えながら、比較的カロリーが低いものを選びましょう。

特に夜食を食べた後すぐに就寝する場合は、通常の食事よりも量を調整して食べることがポイントです。

カロリーを抑えやすい食材は、以下のようなものです。

• 白菜：食物繊維、ビタミンC、カリウム
• もやし：食物繊維、ビタミンC、葉酸
• きのこ類：食物繊維、ビタミンDなど
• わかめ：食物繊維、カルシウムなど
• こんにゃく：食物繊維
• 豆腐：タンパク質、カルシウムなど

これらを組み合わせて、野菜ときのこのスープや、豆腐のみそ汁などを食べましょう。

低脂質・低糖質

夜食で脂質や糖質を摂りすぎないために、低脂質、低糖質なものを選ぶのがおすすめです。

例えば、以下のような食材がおすすめです。

• 鶏むね肉（皮なし）、鶏ささみ：低脂質、低糖質/タンパク質、ビタミンB6など
• たら・えび：低脂質、低糖質/タンパク質、ビタミンB12など
• 卵：低糖質/タンパク質、ビタミン、ミネラルなど
• 豆腐：低糖質/タンパク質、カルシウムなど

脂質や糖質は摂りすぎると太る原因になることがありますが、体に必要な栄養素であるため、極端に減らさずに1日の食事とのバランスを考えて取り入れましょう。

タンパク質と食物繊維

タンパク質や食物繊維は満腹感を維持しやすく、夜食に取り入れることで食べすぎを防げることがあります。

例えば、以下のような食材があります。

【タンパク質】

• 鶏むね肉：ビタミンB6など
• 卵：ビタミン、ミネラルなど
• 納豆：ビタミンKなど
• 豆腐：カルシウムなど

【食物繊維】

• 納豆：ビタミンKなど
• ブロッコリー：ビタミンC、葉酸など
• きのこ類：ビタミンDなど
• 海藻類：ミネラルなど

これらをバランスよく取り入れてみましょう。

チャットレディは夜働いても体形管理しやすい

夜働きたい方で、体形維持やダイエットの習慣を維持したい方は、チャットレディもおすすめです。

キャバクラのようにお酒、同伴、アフターなどがなく、自分のペースで食事や休憩をとりやすい仕事です。

お酒を飲む必要がない

チャットレディは、お客様と対面で話す仕事ではないため、接客のためにお酒を飲む必要がありません。

お酒は、アルコールそのものにエネルギーがあるだけではなく、一緒に食べるおつまみなどが太る原因になることもあります。

チャットレディは仕事中の飲み物は自分で選べるため、水やお茶などを水分補給の目的で飲む程度です。

同伴やアフターがない

チャットレディはオンライン上で接客ができるため、直接会ってお店に同伴したり、仕事が終わってからアフターを過ごす必要がありません。

同伴やアフターによって予定外の外食が増える、帰宅時間が思った以上に遅くなるなどの心配が不要です。

食べるものは仕事の前後に調整でき、帰宅後にあらかじめ決めておいたものを食べられるため、体形管理を続けやすいでしょう。

食事のタイミングを調整しやすい

チャットレディは、自分のタイミングで働く時間や休憩を調整しやすい仕事です。

出勤日でも、食事の時間をあらかじめ決めておいて、一度休憩をとってから仕事に戻ることができます。

ダイエットのために食事を我慢するのではなく、必要な時に休憩をとりながら無理なく続けられるでしょう。

まとめ：続けやすい生活習慣で無理なくダイエットしよう

夜職でダイエットができないと悩んでいる方は、まずは太ってしまう原因を把握し、それぞれの対応を考える必要があります。

食事と運動を組み合わせながら、健康的なダイエットを無理なく続けてみましょう。

アットグループでは、チャットレディが快適に働ける環境を整えています。

夜に働きながら無理なく体形管理を続けたい方は、チャットレディという働き方も検討してみてください。